Merki fyrirtækisins

Prótein fyrir úthald

© Líkami & Lífsstíll  - 21/07/2011


Of mikið af þolíþróttafólki heldur að til að standa sig ákjósanlega sé nóg að taka bara inn kolvetni en gleyma þeirri staðreynd að flest það sem fer fram í líkamanum treystir algjörlega á framboð af próteinum til að virka. Og þó á samt eftir að taka með í reikninginn að prótein úr frumum vöðva skemmast við erfiðar æfingar og þessar skemmdir þarf að bæta. Til dæmis ef þú tekur allt vatn úr líkama á grönnum íþróttamanni er prótein meira en 50% af því sem eftir stendur. Meira að segja þá er blóðrauðan sem flytur súrefni í blóðinu prótein. Uppbygging gena og heilafruma eru prótein. Öll líkamsstarfsemi eins og frá minnstu hreyfingu til framleiðslu nýrra vöðva er stjórnað af ensímum og öll ensími eru prótein.

Maður með handlóð

Hvort sem þú stefnir á að skara fram úr í íþróttum eða bara lifa lífinu lifandi og vera í topp formi þá þarftu að leggja meiri áherslu á prótein. Mistök við neyslu á kolvetnum og fitu má leiðrétta á auðveldan hátt en mistök með prótein mun leiða til minnkandi afkasta og árangurs til lengri tíma. Tilraunir hafa sýnt að 98% af sameindum í líkamanum eru endurnýjaðar einu sinni á ári. Eins og komið var inn á hér að framan þá er prótein meira en 50% af þurrum líkama sem þýðir að því er skipt út reglulega og þannig um viðhald að ræða en ekki úrbætur á gömlum líkama.

Því má segja að líkaminn sem þú ert með í dag er næstum allur byggður á því sem þú borðaðir síðasta hálfa árið eða svo. Ef próteinin sem þú fékkst á þessum tíma voru léleg að gæðum má segja að öll uppbygging í líkamanum, vöðvar, bein, blóð, tennur o.s.fr. verði léleg líka. Mataræði byggt á rusl-fæði mun framleiða rusl-líkama. Því á þessi gamla góða lumma vel við; Þú ert það sem þú borðar.

 

Notaðu eftirfarandi formúlu til að ákveða hvernig hitaeiningarnar skulu skiptast.

Hitaeiningar: 70% kolvetni (þar sem 80% verða að vera flókin)
20% prótein
10% fita

Dæmi: Kona sem er 57kg hefur fundið það út að hún þurfi 1.828 hitaeiningar á dag. Út frá formúlunni hér að ofan þá skiptast hitaeiningarnar með eftirfarandi hætti.

1.828 hitaeiningar: Kolvetni: 1.277 hitaeiningar = 319,3g
Prótein: 369 hitaeiningar = 92,3g
Fita: 182 hitaeiningar = 20,0g

Ekki gera þau mistök að halda að 70% af mataræðinu eigi að vera kolvetni þannig að magnið sem þú borðar eigi að vera 70% kolvetni. Þetta á við um hitaeiningar, ekki þyngd eða magn.


RDA

Oft er talað um að ráðlagður dagskammtur (RDA) af próteinum sé um 0,75g fyrir hvert kíló sem maður er.  Þetta er staðreynd sem hefur staðið síðastliðin 50 ár en þessar rannsóknir voru gerðar á kyrrsetu fólki en ekki fólki sem er undir miklu álagi eins og fólki sem vill skara framúr. Einnig var ekki tekið með í reikninginn tap á próteinum í gegnum húð, svita eða blóðmissi. Að auki var ekki gert ráð fyrir aukinni þörf við æfingar og vöðvavöxt. Sem dæmi að þá er tap á próteinum með svita og dauðum blóðfrumum í beinu samhengi við magn af erfiðum æfingum. Ef erfið æfing nýtir allt tiltækt glýkógen mun líkaminn einnig “borða” eigin vöðvavef til að hafa orku.

Síðari rannsóknir sem gerðar hafa verið í mismunandi löndum hafa sýnt fram á að þegar þolíþrótt var gerð í mismunandi erfiðleikastigum breyttist RDA verulega. RDA hækkaði í 1,8g pr.kg líkamsþyngdar sem þýðir að það er um 2,5 sinnum meira en uppgefið RDA. Við stutta og kröftuga æfingu eða æfingu fyrir vöðvavöxt jókst þörfin á próteinum í um 3g pr.kg líkamsþyngdar. Rannsókn sem var gerði í San Francisco leiddi í ljós að aukning á fitusnauðum vöðvamassa hjá hópi fólks sem tók inn 2,8g pr.kg líkamsþyngdar af próteinum á dag var 271% meiri en hjá öðrum hópi fólks sem tók inn 1,4g pr.kg líkamsþyngdar af próteinum á dag. Báðir hóparnir fylgdu sömu æfingaáætlun í 40 daga. Þegar rúmenskir lyftingamenn sem voru nálægt því að toppa sig juku vöðvamassa um 6% og styrk um 5% þegar þeir bættu inntöku próteina úr 2,2g í 3,5g pr.kg á dag. Þetta þýðir að þeir voru að borða prótein sem nemur um 450% meira en RDA segir til um. Fyrir fólk sem stundar hreyfingu er ágætt að miða við 2g prótein fyrir hvert kg af fitulítilli líkamsþyngd.

– þýdd grein frá SCI-MX UK

Gott úrval af hágæða próteinum frá SCI-MX í netverlun.