Merki fyrirtækisins

Skiptir blóðsykursstuðull máli

© Líkami & Lífsstíll  - 03/11/2011


Blóðsykursstuðull (GI) er kvarði sem gefur til kynna hversu hratt kolvetni eru brotin niður í glúkósa. Upprunalegur tilgangur með þessum stuðli var að hjálpa þeim sem eru með sykursýki að halda jafnvægi á blóðsykrinum. Nýlega hefur þó þessi stuðull vakið meiri athygli í vaxtaræktar-, fitness heiminum og í raun hjá flestum þeim sem eru annað hvort að létta sig með því að minnka líkamsfitu og þeim sem eru í vöðvauppbyggingu. Það kemur varla út eintak af fitness, vaxtaræktar eða heilsutengdu blaði þar sem ekki er minnst á blóðsykurstuðul. Samkvæmt þeim sem eru hrifnastir af blóðsykursstuðlinum þá er fæða sem er ofarlega á kvarðanum eins og rískökur, gulrætur, kartöflur eða þrúgusafa ekki ákjósanlegt og ætti að forðast að neyta þar sem upptakan er svo hröð og því líklegri til að breytast í fitu. Þess í stað ættum við að neyta kolvetna sem eru neðarlega á kvarðanum, fæðu eins og svartar baunir, hafrar, hnetur, epli og baunir. En þar með er ekki öll sagan sögð.
Blóðsykursstuðullinn hefur sína kosti og galla, þ.e. hann getur t.d. ekki alveg ákvarðað hvaða kolvetni verða fyrir valinu hjá þér því að hann er byggður á að kolvetnin séu borðuð á fastandi maga. Áhrifaríkt fitubrennslu eða vöðvauppbyggingar matatræði byggir á að blanda saman kolvetnum og próteinum. Þegar kolvetni eru borðuð samhliða öðrum mat sem inniheldur prótein og/eða góða fitu lækkar blóðsykursstuðullinn umtalsvert því að prótein og fita hægja á upptöku kolvetna. Sem dæmi, blóðsykursstuðull í kartöflu er því sem næst hreinum glúkósa. Sé kartaflan borðuð með öðrum mat eins og t.d. kjúklingabringu (prótein) og grænmeti verður blóðsykursstuðullinn fyrir máltíðina í heild mun lægri heldur en í stakri kartöflu. Samskonar á við með rísköku, ein og sér er stuðullinn mjög hár en ef hnetusmjöri (prótein og góð fita) er bætt ofan á hægir fitan og próteinin í hnetusmjörinu á upptöku kolvetnanna og þannig verður stuðullinn mun lægri. Mynd af korni, brauði, pasta og kartöflum

Mynd fengin af internetinu

Mun mikilvægara og meira viðeigandi viðmið fyrir vali á kolvetnum er hvort kolvetnin eru náttúruleg eða unnin. Að halda því fram að það ætti að forðast að borða náttúruleg matvæli eins og kartöflur bara af því að blóðsykursstuðullinn sé hár er ekki rétt. Kartöflur eru frábær uppspretta af flóknum kolvetnum. Meðalstór kartafla er aðeins 170 kaloríur, nánast engin fita og er hlaðin nauðsynlegum næringarefnum. Til samanburðar, og þá miðað við svipaða þyngd og meðalstór kartafla, þá innihalda unnin kolvetni á borð við pasta ca 840 kaloríur. Hvort ætli sé betri kostur ef maður vill ná tónuðum líkama?Hér að neðan er svo tafla yfir GI gildi í ýmissi fæðu.Þýdd grein frá SCI-MX UK

Hér er tafla sem sýnir GI gildi í ýmsum fæðutegundum.Lágt GI gildi = 55>
Miðlungs GI gildi = 56-69
Hátt GI gildi = 70<

Morgunkorn

Lágt GI
All-bran (UK) 30
All-bran (US) 50
Hafraklíð 50
Valsaðir hafrar 51
Special K (UK) 54
Múslí 40
Hafragrautur 58

 

Miðlungs GI
Nutrigrain 66
Special K (US) 69

 

Hátt GI
Cornflakes 80
Coco Pops 77
Cheerios 74
Rice Krispies 82
Weetabix 74

Trefjar

Lágt GI
Hveiti pasta 54
Nýjar kartöflur 54
Kjöt Ravioli 39
Spaghetti 32
Tortellini (Osta) 50
Brún hrísgjrón 50
Hvít “long-grain” hrísgrjón 50
Sætar kartöflur 48
Pakkanúðlur 47
Hveiti tortilla 30

 

Miðlungs GI
Basmati hrísgjón 58
Couscous 61
Taco skeljar 68
Bakaðar kartöflur 60

 

Hátt GI
Instant White Rice 87
Glutinous Rice 86
Hvít “short-grain” hrísgrjón 83
Kartöflumús 73
Fanskar kartöflur 75
Pakka kartöflumús 80

Brauð

Lágt GI
Soja og hörfræ 36
Heilkorna rúgbrauð 46
Mikið blandað korn 45
Heilhveiti 49
Súrdeigs rúgbrauð 48
Súrdeigs brauð 54

 

Miðlungs GI
Croissant 67
Hamborgarabrauð 61
Píta úr hvítu hveiti 57
Heilkorna rúgbrauð 62

 

Hátt GI
Fransbrauð 71
Beiglur 72
Baguette 95

Snakk & Sætindi

Lágt GI
Snickers Bar (hátt í fitu) 41
Nutella 33
Mjólkursúkkulaði 42
Hummus 6
Jarðhnetur 13
Valhnetur 15
Hnetur og rúsínur 21
Korn flögur 42
Hafrakex 55

 

Miðlungs GI
Ryvita 63
Digestives 59
Bláberja möfins 59
Hunang 58

 

Hátt GI
Pretzels 83
Rískökur 87
Kleinuhringir 76
Skonsur 92
Maple síróp 68

 

Baunir

Lágt GI
Nýrnabaunir 52
Smjörbaunir 36
Kjúklingabaunir 42
Linsubaunir, rauðar 21
Linsubaunir, grænar 30
Blackeyed Beans 50
Gular hálfbaunir 32

 

Miðlungs GI

Grænmeti

Lágt GI
Frosnar grænar baunir 39
Hráar gulrætur 16
Soðnar gulrætur 41
Brokkolí 10
Blómkál 15
Hvítkál 10
Sveppir 10
Tómatar 15
Chilli 10
Grænar baunir 15
Rauður pipar 10
Laukur 10

 

Miðlungs GI
Rauðrófur 64

 

Hátt GI
Grasker 75

Ávextir

Lágt GI
Kirsuber 22
Plómur 24
Greipaldin 25
Ferskjur 28
Eppli 34
Perur 41
Þurrkarðar apríkósur 32
Vínber 43
Kókoshnetur 45
Kókoshnetumjólk 41
Kiwi 47
Appelsínur 40
Jarðaber 40
Sveskjur 29

 

Miðlungs GI
Mangó 60
Bananar 58
Rúsínur 64
Fíkjur 61
Ananas 66

 

High GI
Vatnsmelónur 80

Mjólkurafurðir

Lágt GI
Nýmjólk 31
Léttmjólk 32
Súkkulaðimjólk 42
Jógúrt, sykrað 33
Jógúrt, gervi sætuefni 23
Sojamjólk 44

 

Miðlungs GI
Rjómaís 62