TRX OFUR-SETT!

 

TRX æfingatækið kemur sífellt á óvart. Hannað af fyrrum meðlim í bandaríska sjóhernum og er eitt af fjölbreyttustu innanhúss æfingatækunum. TRX er frábær leið til þess æfa þol og styrk samtímis og eru æfinga möguleikarnir endalausir.

“Every move is a core move” er setning sem oft kemur upp vegna þess að TRX passar vel upp á kjarna vöðvana og þá sem oft er erfitt að ná til með í öðrum æfingum. Prufaðu þessar af 6 uppáhalds TRX æfingunum okkar í formi ‘Ofur-setta’ (e.supersets)…

SUPER SET 1: MAGAVÖÐVAR

A: TRX SUSPENDED CRUNCH

• Stilltu TRX-ið svona ca 50 cm frá gólfi, gott er að fara niður á fjóra fætur og mæla þannig u.þ.b. þá hæð sem tærnar eru í þegar þú lyftir þeim eins hátt og þú getur.
• Settu fæturnar í gegnum handföngin og lyftu löppunum frá jörðinni í eins konar ‘armbeygju planka’
• Dragðu svo lappiran að bringunni með því að beygja hnén og réttu svo aftur úr. Mikilvægt að gera frekar hægt og vel heldur en að drífa sig um of.
• Endurtekningar: 20-30 sinnum

B: TRX AB PIKE

• Haltu áfram í sömu stillingum og í fyrra setti.
• Núna í stað þess að draga lappirnar að þér með því að beygja hnén þá lyftirðu rassinum eins hátt og mögulegt er. Dregur lappirnar í átt að höfðinu og leyfir rassinum náttúrulega að lyftast upp.
• Svo ferðu hægt niður og passar að halda stöðugri spennu á maga og bakvöðvum.
• Endurtekningar 20-30

SUPER SET 2: LAPPIR OG MJAÐMIR

A: SINGLE LEG SQUATS

• Stilltu TRX-ið frekar ofarlega
• Bakkaðu aðeins til þess að mynda halla á TRX-ið
• Stattu svo á annarri löppinni meðan hin “bendir” beint áfram, hin löppin skal aðeins notuð fyrir jafnvægi og ef vöðvarnir fara að gefa sig.
• Svo tekurðu hnébeygju á annarri löpp eins og þú sért að setjast á hælanna.
• Endurtekningar 15 á hvor löpp.

 

B: HAMSTRING & GLUTE CURL RISE

• Stilltu TRX-ið 30-60 cm frá gólfi
• Leggstu svo á gólfið með hendur með síðum og settu hælana í handföngin
• Lyftu svo rassinum frá gólfi rólega og beygðu svo hnén í átt að höfði
• Slakaðu svo rólega nður í byrjunarstöðu
• Endurtekningar: 20 x

SUPER SET 3: BRJÓSTKASSI OG AXLIR

A: KLASSÍSK TRX CHEST PRESS

• Stilltu TRX-ið frekar ofarlega
• Taktu nokkur skref fram og hallaðu þér fram.
• Taktu svo eins konar armbeygju
• Því meira sem þú hallar þér fram og lengir þar með í böndunum því erfiðari verður æfigin.
• Endurtekningar 20-30

B: SUSPENDED TRX ROW / TRX RÓÐUR

• TRX-ið í svipaðri stöðu og í fyrra setti.
• Taktu nú skref aftur á bak og hallaðu þér aftur.
• Togaðu þig upp og slakaðu hægt niður aftur.
• Endurtekningar 20-30

 

3-5 hringir með 30-60 sekúndna pásu milli setta.