Skiptir blóðsykursstuðull máli

Blóðsykursstuðull (GI) er kvarði sem gefur til kynna hversu hratt kolvetni eru brotin niður í glúkósa. Upprunalegur tilgangur með þessum stuðli var að hjálpa þeim sem eru með sykursýki að halda jafnvægi á blóðsykrinum. Nýlega hefur þó þessi stuðull vakið meiri athygli í vaxtaræktar-, fitness heiminum og í raun hjá flestum þeim sem eru annað hvort að létta sig með því að minnka líkamsfitu og þeim sem eru í vöðvauppbyggingu. Það kemur varla út eintak af fitness, vaxtaræktar eða heilsutengdu blaði þar sem ekki er minnst á blóðsykurstuðul. Samkvæmt þeim sem eru hrifnastir af blóðsykursstuðlinum þá er fæða sem er ofarlega á kvarðanum eins og rískökur, gulrætur, kartöflur eða þrúgusafa ekki ákjósanlegt og ætti að forðast að neyta þar sem upptakan er svo hröð og því líklegri til að breytast í fitu. Þess í stað ættum við að neyta kolvetna sem eru neðarlega á kvarðanum, fæðu eins og svartar baunir, hafrar, hnetur, epli og baunir. En þar með er ekki öll sagan sögð.

Blóðsykursstuðullinn hefur sína kosti og galla, þ.e. hann getur t.d. ekki alveg ákvarðað hvaða kolvetni verða fyrir valinu hjá þér því að hann er byggður á að kolvetnin séu borðuð á fastandi maga. Áhrifaríkt fitubrennslu eða vöðvauppbyggingar matatræði byggir á að blanda saman kolvetnum og próteinum. Þegar kolvetni eru borðuð samhliða öðrum mat sem inniheldur prótein og/eða góða fitu lækkar blóðsykursstuðullinn umtalsvert því að prótein og fita hægja á upptöku kolvetna. Sem dæmi, blóðsykursstuðull í kartöflu er því sem næst hreinum glúkósa. Sé kartaflan borðuð með öðrum mat eins og t.d. kjúklingabringu (prótein) og grænmeti verður blóðsykursstuðullinn fyrir máltíðina í heild mun lægri heldur en í stakri kartöflu. Samskonar á við með rísköku, ein og sér er stuðullinn mjög hár en ef hnetusmjöri (prótein og góð fita) er bætt ofan á hægir fitan og próteinin í hnetusmjörinu á upptöku kolvetnanna og þannig verður stuðullinn mun lægri.

Mynd af korni, brauði, pasta og kartöflum

Mynd fengin af internetinu

Mun mikilvægara og meira viðeigandi viðmið fyrir vali á kolvetnum er hvort kolvetnin eru náttúruleg eða unnin. Að halda því fram að það ætti að forðast að borða náttúruleg matvæli eins og kartöflur bara af því að blóðsykursstuðullinn sé hár er ekki rétt. Kartöflur eru frábær uppspretta af flóknum kolvetnum. Meðalstór kartafla er aðeins 170 kaloríur, nánast engin fita og er hlaðin nauðsynlegum næringarefnum. Til samanburðar, og þá miðað við svipaða þyngd og meðalstór kartafla, þá innihalda unnin kolvetni á borð við pasta ca 840 kaloríur. Hvort ætli sé betri kostur ef maður vill ná tónuðum líkama?Hér að neðan er svo tafla yfir GI gildi í ýmissi fæðu.– Þýdd grein frá SCI-MX UK

Hér er tafla sem sýnir GI gildi í ýmsum fæðutegundum.Lágt GI gildi = 55>
Miðlungs GI gildi = 56-69
Hátt GI gildi = 70<

Morgunkorn

Lágt GI
All-bran (UK)	30
All-bran (US)	50
Hafraklíð	50
Valsaðir hafrar	51
Special K (UK)	54
Múslí	40
Hafragrautur	58

Miðlungs GI
Nutrigrain	66
Special K (US)	69

Hátt GI
Cornflakes	80
Coco Pops	77
Cheerios	74
Rice Krispies	82
Weetabix	74

Trefjar

Lágt GI
Hveiti pasta	54
Nýjar kartöflur	54
Kjöt Ravioli	39
Spaghetti	32
Tortellini (Osta)	50
Brún hrísgjrón	50
Hvít „long-grain“ hrísgrjón	50
Sætar kartöflur	48
Pakkanúðlur	47
Hveiti tortilla	30

Miðlungs GI
Basmati hrísgjón	58
Couscous	61
Taco skeljar	68
Bakaðar kartöflur	60

Hátt GI
Instant White Rice	87
Glutinous Rice	86
Hvít „short-grain“ hrísgrjón	83
Kartöflumús	73
Fanskar kartöflur	75
Pakka kartöflumús	80

Brauð

Lágt GI
Soja og hörfræ	36
Heilkorna rúgbrauð	46
Mikið blandað korn	45
Heilhveiti	49
Súrdeigs rúgbrauð	48
Súrdeigs brauð	54

Miðlungs GI
Croissant	67
Hamborgarabrauð	61
Píta úr hvítu hveiti	57
Heilkorna rúgbrauð	62

Hátt GI
Fransbrauð	71
Beiglur	72
Baguette	95

Snakk & Sætindi

Lágt GI
Snickers Bar (hátt í fitu)	41
Nutella	33
Mjólkursúkkulaði	42
Hummus	6
Jarðhnetur	13
Valhnetur	15
Hnetur og rúsínur	21
Korn flögur	42
Hafrakex	55

Miðlungs GI
Ryvita	63
Digestives	59
Bláberja möfins	59
Hunang	58

Hátt GI
Pretzels	83
Rískökur	87
Kleinuhringir	76
Skonsur	92
Maple síróp	68

Baunir

Lágt GI
Nýrnabaunir	52
Smjörbaunir	36
Kjúklingabaunir	42
Linsubaunir, rauðar	21
Linsubaunir, grænar	30
Blackeyed Beans	50
Gular hálfbaunir	32

Miðlungs GI

Grænmeti

Lágt GI
Frosnar grænar baunir	39
Hráar gulrætur	16
Soðnar gulrætur	41
Brokkolí	10
Blómkál	15
Hvítkál	10
Sveppir	10
Tómatar	15
Chilli	10
Grænar baunir	15
Rauður pipar	10
Laukur	10

Miðlungs GI
Rauðrófur	64

Hátt GI
Grasker	75

Ávextir

Lágt GI
Kirsuber	22
Plómur	24
Greipaldin	25
Ferskjur	28
Eppli	34
Perur	41
Þurrkarðar apríkósur	32
Vínber	43
Kókoshnetur	45
Kókoshnetumjólk	41
Kiwi	47
Appelsínur	40
Jarðaber	40
Sveskjur	29

Miðlungs GI
Mangó	60
Bananar	58
Rúsínur	64
Fíkjur	61
Ananas	66

High GI
Vatnsmelónur	80

Mjólkurafurðir

Lágt GI
Nýmjólk	31
Léttmjólk	32
Súkkulaðimjólk	42
Jógúrt, sykrað	33
Jógúrt, gervi sætuefni	23
Sojamjólk	44

Miðlungs GI
Rjómaís	62