Kreatín spurt og svarað

Kreatín

Það er mikilvægt fyrir alla að vita hvað þeir eru að setja ofan líkaman sinn, sérstaklega þegar það kemur að fæðurbótaefnum. Í þessari grein ætlum við að reyna að gera grein fyrir tilgangi og kostum Kreatíns með það að markmiði að hj´lpa þér að ákveða hvort það sé rétt fyrir þig.

Hvað er Kreatín?

Kreatín er Amínósýra sem sem er að mestu leiti framleitt í lifur og nýrum og eftir það er hún að lang mestu leiti geymd í vöðvunum. Flest fólk geymur u.þ.b. 120g af kreatíni í líkamanum.

‘Creatin monohydrate’ er ein árangursríkasta formið af krétíni til þess að auka blóðfæði og kreatín magn í vöðvum. Efnið er fremur ódýrt og nánast líkaminn vinnur mjög vel úr því.

Hvernig virkar Kreatín?

Kreatín er mjög mikilvægt fyrir orku forða kerfi líkamans. ATP (sem er efnið sem veitir vöðvunum orku í stuttum og erfiðum æfingu,) geymist ekki í vöðvunum og en líkaminn getur hins vegar breytt Kreatíni í þetta efni til þess að veita þér aukna orku í erfiðum æfingum. Þess vegna geymir líkaminn alltaf forða af Kreatíni í vöðvunum til þess að nota þegar þú þarf á aukinni orku að halda.

 Eðlilega velta líkamands á Kreatíni daglega er um 2g. Þess vegna þegar þú tekur umfram það magn í formi fæðubótaefna eykur orkuforða vöðvanna sem gerir þér kleift á ná betri lyftum. Betri lyftur gefa svo meiri bætingar!

Hver er helstu kostir þess að nota Kreatín?

Kreatín eykur líkamlega orku í erfiðum æfingum og stuttum æfingum sem er sérstaklega got fyrir lyftingar. Kreatín gerir þér kleift að lyfta meiri þyndum en þú getur vanalega sem skilar sér svo í meiri langtíma bætingum og svokölluðu vöðvaminni (e. Muscle memory). Einnig eykur kreatín vökvamagn í vöðvunum og sýnast þeir því stærri en venjulega.

Hversu fljótt kemur munurinn fram?

Í flestum tilvikum er það innan fárra daga, það getur verið mismunandi eftir einstaklingum þó og hversu mikið Kreatín er tekið. Þeir sem taka um 20 gr á dag geta búist við því að sjá mun eftir um 1-3 daga en þeir sem taka minni skammta sjá mun eftur um það bil viku.

Virkar Kreatín hjá öllum?

Það er lítil prósenta af einstaklingum sem eru ónæir fyrir kreatín upptöku og hefur efnið því ekki áhrif á þessa einstaklinga.

Hvernig er ráðlagt að taka Kreatín?

Það eru takmörk fyrir því hversu mikið Kreatín líkaminn getur haldið í sér og þegar því marki er náð er auka Kreatíni komið út úr líkamanum með þvagi. Svo auka Kreatín inntaka hefur lítil auka áhrif.

Inntaka sem nemur um 20g á dag getur fyllt Kreatín lager líkamans á nokkrum dögum. Minni skamtar eru svo teknir í framhaldinu til að viðhalda ‘aukalagernum’.

Þarf maður að taka pásu á reglulega?

Stutta svarið er nei. Rannsóknir á einstaklingum sem hafa tekið Kreatín í 2-3 ár samfleytt hafa ekki sýnt nein merki um skaðleg áhrif á heilsuna.

Er betra að taka Kreatín fyrir eða eftir æfingu?

Tímasetningin er ekki mikilvæg þegar kemur að Kreatín inntöku. Það sem mestu máli skiptir er að taka efnið reglulega.

Er ráðlagt að taka Kreatín líka á hvíldardögum?

Já, til þess að ná sem mestum árangri á að viðhalda reglulegri Kreatín inntöku. Vöðvarnir halda áfram að byggja sig upp þó svo að þú takir þér einn dag á sófanum.

Er Kreatín ráðlagt fyrir fólk í langhlaupum eða öðrum eins langtíma æfingum?

Kreatín gagnast einnig í langtíma æfingum en hins vegar ekki jafn mikið og í lyftingum eða sprengikrafts æfingum. Einnig getur aukið vökvamagn í vöðvum valdið aukinni líkamsþynd sem er ekki alltaf ákjósanleg í svoleiðis æfingum.