Kreatín útskýrt

Flest, ef ekki öll, höfum við spilað tölvuleiki þar sem hægt var að notast við auka kraft til að hlaupa hraðar og vinna þannig óvininn sem er á móti þér. Hinsvegar þá er það enginn tölvuleikur að stunda líkamsrækt en í vöðvunum er innbyggður auka kraftur sem virkar á svipiaðan hátt, þ.e. “kreatín fosfat kerfi”. Með því að bæta í þetta kerfi eykur þú styrk, kraft og vöðvamassa HRATT!

Kreatín fosfat að störfum

• Þú nærð þér í þung handlóð og ætlar þér að ná 8-12 endurtekningum
• Kreatín byrjar að virka eftir nokkrar sekúndur til að auka kraftinn þegar vöðvinn dregst saman og jafnar efnaskipta eitrun eins og mjólkursýru og ammoníak sem eykst með hverri endurtekningu.
• Kreatín birgðirnar eru uppurnar eftir 9 endurtekningar og þú rétt nærð að klára endurtekningu þar sem vöðvinn nær ekki að gera meira
• Eftir þetta sett af æfingum er kreatín hlaðið upp aftur (50% eftir 60 sekúndna hvíld) svo að hægt sé að gera annað sett. Næsta sett er oft lélegra, dregur úr ákefð

Kreatín er stórkostlegt efni, án þess myndir þú aldrei ná að æfa af eins mikilli ákefð sem einmitt þarf til að örva vöðvavöxtinn. Þegar þitt náttúrulega magn fellur minnkar um leið getan til að æfa af miklum krafti og þannig dregur úr eiginleikum vöðvanna til að stækka. Bættu við hágæða kreatín fæðubótarefni og náðu þannig löngum og áköfum æfingum sem skilar sér í hraðari uppbyggingu vöðvamassa.

Einföld kreatínvísindi

Kreatín er samsetning sem viðheldur orku í vöðvunum. Það er að finna í miklu mæli í vefjum líkamans – þar á meðal í beinagrindarvöðvum (t.d. lærum og tvíhöfða), hjarta og heilafrumum. Kreatín sameinast fosfat sameindum til að búa til efni sem kallast keratin fosfat (CP – Creatine Phosphat). Við ákafan vöðvasamdrátt klofnar CP sameindin og flyst yfir í efnasamband sem kallast ADP (Adenosine diphosohate), sem svo verður ATP (Adenosine triphosphate). ATP er svo brotið upp – framkallar orkuframleiðslu til að efla vöðvasamdrætti.

Kreatín fosfat >>>>> ADP >>>>>> ATP >>>> ORKA (vöðvasamdráttur)

Kreatín er nauðsynlegt til að viðhalda framleiðslu á ATP í áköfum æfingum og til að koma í veg fyrir efnaskiptaeitrun eins og ammoníak og mjólkursýrur sem orsakar mjög hratt þreytu. Líkaminn getur hins vegar einungis geymt takmarkað magn af kreatíni og því koma kreatín vörur sér vel með því að “kick-a” inn á þeim tímapunkti þegar náttúrlegt kreatín magn í líkamanum klárast og þannig nærðu að lyfta meira og verður sterkari!

Kreatín hefur verið rannskað af íþróttavísindafólki í áratugi. Þeirra tilgátur voru þær af ef þú getur aukið kreatín í líkamanum þá eykst geta þín til að standast mjög ákafar æfingar. Og þeir höfðu rétt fyrir sér! Hundruð rannsókna á kreatíni hafa leitt í ljós að það getur aukið kraft, styrk og vöðvavöxt hratt hjá íþróttafólki og fólki sem stundar lóðaþjálfun,

• Meiri hámarks styrkur
• Fleiri endurtekningar og meiri ákefð
• Aukinn endurteknar æfingar (sett)
• Lægri mjólkursýruþröskuldur
• Aukinn vöðvavöxtur

Rannsóknir á fólki sem stundar lóðaþjálfun og öðru íþróttafólki hafa leitt í ljós ótrúlegar niðurstöður. Sem dæmi þá jukust endurtekningar í bekkpressu að meðaltali um 70%, aukning á vöðvamassa um 1,6kg eftir aðeins 28 daga [1]. Það sem meira er að í þessari rannsókn kom í ljós að þegar reyndir aðilar sem stunduðu lóðaþjálfun tóku 20g af kreatíni í 30 daga jókst hjá þeim hámarksstyrkurinn að meðaltali um 6,5%. Aðrar rannsóknir hafa leitt í ljós að kreatín minnkar mjólkursýrumyndun og ammoníak um 40% við mjög ákafa spretti – eykur viðnám við þreytu [2]. Kreatín er myndað í líkamanum á náttúrulegan hátt og er hægt að auka það smá með því að borða fæðu sem er rík af næringarefnum (eins og steik) og stunda reglulega ákafar æfingar. Hinsvegar þá hafa rannsóknir leitt í ljós að það er nauðsynlegt að taka inn hágæða kreatín til að auka kreatín magn nægjanlega fyrir bættan árangur.

Kreatín nýtist svo gott sem öllum sem stunda reglulega líkamsrækt. Með því að æfa af meiri ákafa nærðu að setja árangursríkara álag á vöðvana. Árangursíkt álag er lykilinn að stöðugum vexti og aukningu á styrk. Árangur getur tekið tíma og að lenda á vegg þar sem þú ert með sömu þyngdir svo vikum skiptir er mjög algengt. Við þessar aðstæður er nauðsynlegt að bæta kreatíni við hjá sér og er ekki að undra að kreatín er eitt áhrifamesta og vinsælasta varan hjá íþróttafólki, þeim sem stunda líkamsrækt reglulega og fitnessfólki, þ.e. allt frá byrjendum og heimsklassa íþróttafólki til þjálfara.

Kreatín hjálpar þér að auka hratt kraft, styrk og vöðvavöxt

Hér eru hlekkir í þær vörur frá SCI-MX sem innihalda kreatín:

• CREATINE MONOHYDRATE: 
Hreint kreatín sem er hægt að blanda út í vatn, próteinsjeik eða ávaxtasafa og taka fyrir og eftir æfingu
• CREATINE CT-MX: 
Öflugar kreatín töflur. Þægilegar til að hafa með sér ef maður er mikið á ferðinni. Inniheldur efnasamsetningu til að hámarka upptöku og flutning á kreatíni.
• OMNI-MX HARDCORE: 
”All-in-one” vöðvauppbyggjandi próteinhristingur sem inniheldur kreatín og önnur 14 vísindalega rannsökuð og sönnuð efni sem auka vöðvavöxt ásamt heilum 90g af próteinum í dagskammti.

Notaðu einungis hreinusta lyfjafræðilega gæða kreatín frá leiðandi framleiðenda eins og SCI-MX.

Það hafði gríðarleg áhrif þegar kreatín kom fyrst á markað og varð fljótt fæðubótarvara sem allir vildu. Á meðan sumir framleiðendur nota einungis hreinasta og besta kreatíns sem völ er á eru mjög margir framleiðendur sem notast við kreatín sem eru minni að gæðum og ódýrari. Ef þú vilt raunverulega virkni og öryggi skaltu nota vörur frá virtum framleiðendum eins og SCI-MX sem notar kreatín sem eru rannsökuð og prófuð á rannsóknarstofum til að uppfylla lyfjafræðileg gæði og laus við aðskotaefni.

Æfðu stíft og taktu kreatín reglulega!

Kreatín eykur hratt æfingagetu og ákefð æfinga en til að sjá raunverulega aukningu á vöðvamassa þarftu að æfa stíft og reglulega (3-5 sinnum í viku)! Að auki þarftu að vera klár á að nota ráðlagðan skammt af kreatíni sem gefinn er upp fyrir hverja vöru og taka það inn daglega.

Kreatín = meiri og ákafari æfingar = meiri vöðvavöxtur!

Að lokum, kreatín getur veitt þér árangur sem er bókstaflega af öðrum toga. Dr. Michael Colgan sem er leiðandi vísindamaður fyrir fæðubótarvörur segir:
“1,2-1,6kg af hreinum vöðvavef á mánuði er góður árangur og er langt umfram það sem lyfjalaus íþróttamaður getur náð án kreatíns.”[3] Hvort sem þú ert að byrja í lóðaþjálfun og vilt byggja og móta líkamann á sem skemmstum tíma eða hefur æft í mörg ár og þarft að ná betri árangri eftir að hafa verið stopp á sama stað lengi þá er kreatín ein sú besta vara til að hámarka þann árangur úr áköfum æfingum og næringaríku mataræði.

Heimildir:
[1] Earnest C, et al. The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Acta Physiol Scand, 1995: 153:207-209.
[2] Balsom PD, et al. Skeletal muscle metabolism during short duration, high intensity exercise: influence of creatine supplementation. Acta Physiol Scand, 1995:154:303-310.
[3] Dr Michael Colgan. Creatine for Muscle and Strength. Progressive Health Series, Apple Publishing 1997.