Ástarhandföngin burt

Það er næstum hægt að fullyrða að engum líkar að hafa ástarhandföng (hliðarspik) sem fara yfir buxnastrenginn eða skemmir flott snið á fötum. Ástarhandföngin eru ein helsta ástæða þess að fólk æfir og eftir þúsundir endurtekninga á hinum ýmsu kviðæfingum gefst fólk upp og fær sér oft einkaþjálfara.

Flest fólk heldur að með því að gera bara nógu mikið af kviðæfingum hljóti ástarhandföngin að hverfa en það er mjög mikill misskilningur. Sko að vissu leyti hjálpa allar þessar kviðæfingar en það sem þær gera mest er að móta og byggja upp kviðvöðvana og er það frábært. Ástarhandföngin eru fita og til að losa sig við fitu þarf gott mataræði og reglulegar úthaldsæfingar (cardio).

Losaðu þig við ástarhandföngin

Til dæmis er ráðlagt að gera 20-40 mín úthaldsæfingar þrisvar til fimm sinnum í viku, styrktaræfingar tvisvar til þrisvar í viku og í það minnsta 1 hvíldardag í viku. Reyndu að gera fjölbreyttar úthaldsæfingar því það reynir á fleiri vöðvahópa og þannig nærðu betri fitubrennslu. Skoðaðu svo HIIT úthladæfingar sem eru sérlega góðar til að brenna fitu. Blanda af HIIT og lóðaþjálfun gefur meiri árangur. Hér má sjá nánar um það.

Kviðæfingar: Tillögur að kviðæfingum

Hér eru svo tillögur að kviðæfingum sem þú ættir að setja inn í æfingaáætlunina hjá þér. Þessar styrkja miðsvæðið sem kemur sér mjög vel:

1. Hjóla kviðæfing:Þessi æfing æfir innri og ytri obliques og rectus abdominis sem er stærsti kviðvöðvinn.

• Liggðu á bakinu með hnéi bogin.
• Settu hendurnar fyrir aftan höfuð. Lyftu höfðinu aðeins frá gólfinu.
• Byrjaðu svo að “hjóla” með því að rétta úr vinstri fætinum og dragðu hægri að þér og um leið settu vinstri ölnbogann til móts við hægra hné.
• Síðan skiptir þú um stöðu og þá er þetta öfugt. Rétt er úr hægri fæti á meðan vinstri fótur er dregin til baka og hægri olnbogi er settur á móti vinstra hné.
• Byrjaðu á að gera 3 sett af 25 endurtekningum og auktu svo við eftir því sem styrkur eykst.

2. Fætur til hliðar til skiptis

• Liggðu á bakinu með hendur útréttar til hlðar og lófana í gólfið.
• Lyftu fótunum upp þannig að lærin eru beint upp og kálfarnir samhliða gólfinu.
• Slakaðu svo fótunum til hægri þannig að hliðin á hægra læri snerti gólfið. Lyftu svo fótunum til baka og alla leið yfir á vinstri hlið þannig að vinstra læri snerti gólfið.
• Byrjaðu á að gera 3 sett af 25 endurtekningum og auktu svo við eftir því sem styrkur eykst.

3. Hliðarplanki: Þessi æfing styrkir kjarnann

• Liggðu á hægri hliðinni og lyfu þér upp á hægri olnbogann.
• Hafðu fætur saman og réttu úr þeim.
• Lyftu nú líkamnum upp þannig að eina sem snertir gólfið/dýnuna er olnboginn og neðsti hlutinn á hægri fæti.
• Haltu þessari stöðu í 20-30 sekúndur eða lengur.
• Skiptu svo um hlið.
• Til að gera þetta aðeins erfiðara getur þú lyft efri fætinum frá þeim neðri þegar þú ert í stöðunni.

4. Rússatvist

• Sittu á gólfinu með fæturna bogna og iljarnar í gólfinu.
• Haltu höndunum saman fyrir framan þig.
• Hallaður þér aftur í ca 45 gráður.
• Færðu svo hendurnar rólega til vinstri og svo aftur til baka yfir til hægri. Endurtaktu þetta 4-5 sinnum og bættu við endurtekningum eftir því sem þú styrkist.

Til að gera þessa æfingu erfiðari er gott að lyfta löppunum frá gólfinu. Einnig er hægt að notast við ketilbjöllu eða handlóð til að gera þessa æfingu enn erfiðari.

Svo má ekki gleyma mataræðinu sem er einn mikilvægasti hlutinn í baráttunni við umfram líkamsfitu. Reyndu að borða góðar hitaeiningar og ekki borða meira af hitaeiningum en þú notar yfir daginn. Fæðubótarefni geta auðveldað þér að losna við umfram líkamsfitu. Athugaðu t.d. með að bæta inn próteinum og CLA í mataráætlunina hjá þér. Vatnsdrykkja er svo lykkillinn að vellíðan!

Og að lokum. Það skiptir miklu máli heilsunnar vegna að stunda reglulega hreyfingu af einhverju tagi til að auka vellíðan og almenna helbrigði og skiptir þá ekki máli hvert markmiðið er útlitslega.